Prendre de la whey protéine par jour est une routine nutritionnelle pour les sportifs. Que l’on fasse un sport de prise de masse (musculation) ou d’endurance, notre corps a en effet besoin d’un apport quotidien en protéine. Même lorsque l’on est sédentaire, on a besoin de ce nutriment pour fonctionner.
Aujourd’hui, on va s’intéresser à la consommation de la protéine chez les sportifs. Quelle est la portion idéale et quelle est la quantité nécessaire pour optimiser ses résultats ? Combien de protéine par jour peut-on prendre pour avoir une bonne constitution musculaire ?
Je vais répondre à ces questions pour vous aider à atteindre vos objectifs.
Quels sont les rôles de la protéine ?
Comprenons déjà l’importance de la protéine dans le quotidien d’une personne qui adopte un régime alimentaire sportif. Mais avant cela, découvrons les rôles de ce nutriment.
La protéine construit et répare les tissus de notre corps. Elle synthétise des enzymes et des hormones, transporte et stock des nutriments essentiels, et régule l’équilibre des fluides contenus dans le corps. La protéine joue également un rôle dans la construction et la mobilité du corps. Ensuite, c’est une source d’énergie en plus d’être un soutien pour notre système immunitaire.
La protéine est alors essentielle au maintien de notre organisme. Chez les sportifs la protéine nourrit les muscles avant, pendant et après chaque entraînement. Sa consommation en qualité et quantité optimale accroît le volume musculaire, et améliore l’apparence générale de la musculature.
Pourquoi prendre la whey ?
Consommer de la whey devient nécessaire lorsque notre alimentation ne nous apporte pas la quantité optimale de protéine, indispensable à la réalisation des efforts physiques que l’on produit. Le shaker de protéine devient ici un complément alimentaire qui joue un rôle fondamental dans la réparation et la construction des muscles. Les acides aminés contenus dans la whey vont venir renforcer directement les tissus musculaires dans la phase de récupération.
Consommer de la whey isolate, native ou hydrolysée est une nécessité pour les sportifs en phase de prise de masse musculaire. C’est notamment le cas si le régime alimentaire de l’athlète ne comble pas la quantité suffisante de protéine pour l’atteinte de son objectif. D’ailleurs, c’est toujours le cas sauf si l’on décide de consommer de la viande de bœuf tous les jours à une quantité relativement colossale !
Le shaker de whey est également nécessaire quand on veut sécher ses muscles. En période de sèche en effet, il faut continuer à nourrir ses muscles, mais il faut veiller à les nourrir proprement. On élimine de son alimentation les sources de graisse et de sucre. On va favoriser de la protéine lactosérum de bonne qualité. Cette protéine va nous aider à maigrir tout en gardant une musculature bien constituée.
La nutrition sportive intègre la protéine en poudre en raison de sa rapidité d’assimilation. Pour les sportifs, l’apport protéique de la whey est plus significatif que celui de la viande de bœuf, du lait ou de l’œuf. En plus de combler les besoins en protéine du sportif, la whey lui apporte de l’énergie lui permettant d’accroître et de maintenir une bonne performance sportive.
La whey est ensuite idéale parce qu’elle est presque exempte de graisse et de sucre. Sa prise à toute heure de la journée, que ce soit en collation ou pendant un repas, ou pendant la récupération ne favorise pas le stockage de graisse. En bref, prendre de la protéine, est nécessaire en alimentation sportive pour viser la santé musculaire, favoriser la perte de masse graisseuse, et soutenir le système immunitaire.
Quelle quantité de whey consommer ?
Le dosage du shaker de whey suit une norme. Si la dose n’est pas conforme aux besoins du sportif sa fonction ne sera pas optimale. Si la dose quotidienne ne comble pas les besoins de la personne, la protéine n’aura que peu d’effets sur ses muscles. En revanche, il faut attention aux effets secondaires en cas de surdosage de son shaker. On ne prend que la portion recommandée par son coach que ce soit avant ou après le sport.
En règle générale, une personne sédentaire a besoin d’un apport protéique journalier de 0.8 grammes par kilo de son poids. Il lui suffit de bien varier son alimentation pour avoir le nombre recommandé. Lorsque l’on a des activités sportives régulières, l’idéal est de déterminer la quantité de protéine à consommer en fonction non seulement de son poids mais aussi de l’intensité et de la fréquence des exercices que l’on pratique.
Pour éviter les risques de surdosage et assurer une prise qui produira de bons résultats, on se laisse guider par un coach en nutrition sportive. Quoi qu’il en soit, voici un petit guide qui va vous aider à déterminer votre consommation de protéine pour une croissance efficace, rapide et saine de vos muscles :
La prise moyenne est de 1.6 grammes de protéine par kilo pour les sportifs hommes et femmes. C’est valable quelle que soit la discipline sportive qu’on exerce quelle que soit la fréquence à laquelle on pratique. On peut augmenter la dose de sa protéine si le coach nutritionniste le recommande ou bien la diminuer au gré des réels besoins. Attention, on ne doit pas excéder les 3 grammes de protéine par kilo.
Combien de fois par jour consommer sa whey protéine ?
Il est important de partager sa dose de protéine journalière en plusieurs dosettes. Ne prenez pas toute la dose du jour en un shake. Idéalement, prenez votre whey protéine après une séance d’entraînement que vous soyez homme ou femme. Un individu sportif a besoin d’un apport calorique de qualité, et notamment de la protéine pour se remettre de la fatigue après son entraînement.
Le pratiquant peut aussi apporter une dose de protéine énergisante et efficace dans son alimentation en prenant de la whey au petit déjeuner. Une étude montre que prendre de la whey le matin est une solution efficace pour les sportifs qui veulent perdre du poids et construire une belle musculature en parallèle.
La whey du matin constitue également une excellente source de calorie propre pour augmenter et améliorer ses performances sportives. On peut également prendre une portion de sa whey du jour en collation quand on est au repos, ou quand on se prépare à attaquer son entraînement. L’essentiel est de subdiviser la prise en deux ou trois portions pour une meilleure synthèse de la protéine et pour des résultats optimaux.
Calculer simplement l’apport quotidien nécessaire en fonction de votre poids, et procédez en conséquence. Si vous pesez 60 kilos par exemple, et que vous devez prendre 1.6 grammes de protéine par kilo de votre poids, vous allez prendre 96 grammes de whey en une journée. Si vous divisez la prise en deux, vous allez prendre une portion de 48 grammes en deux prises. Pour trois prises, cela vous fera 32 grammes par prise.
Je rappelle que la whey peut aussi contenir du glucide et un peu de lipides. Sélectionnez minutieusement votre whey en fonction de vos objectifs et de votre assiduité au sport.
Que se passe t-il en cas de surdosage ?
Si vous consommez plus de protéines que le taux journalier recommandé, vous risquez premièrement de prendre plus de calories que nécessaire ! Une prise de poids va alors vite survenir. Si vous êtes en développement musculaire, vous pourrez trouver cet effet intéressant, mais attention, la calorie non utilisée peut vite se transformer en graisse.
Ensuite, le surdosage de protéine peut aussi entraîner : des troubles digestifs, des problèmes aux reins et des dommages sur la peau. Il faut rappeler que le surplus protéique est toujours éliminé par les reins. Même si vous prenez des doses recommandées, veillez à toujours boire suffisamment d’eau tous les jours.
D’une manière ou d’une autre, l’excès de protéine porte préjudice à la santé. Ce fait reste le même que l’on prenne de la protéine végétale ou de la protéine d’origine animale.
Comment prendre sa protéine ?
Vous pouvez prendre votre scoop de protéine avec de l’eau tout simplement. Cette manière simple d’assimiler la whey est la plus avantageuse, parce qu’elle permet de ne prendre que sa whey sans aucun autre nutriment susceptible de modifier l’apport calorique visé. En revanche, pour améliorer le goût de votre whey, vous pouvez aussi la prendre avec du jus de fruit ou de légumes.
On peut également incorporer le scoop de whey dans sa pâte à cookie ou pancake pour faire un petit-déjeuner riche en protéine. En revanche, pour une bonne assimilation, consommez votre protéine en liquide de préférence. C’est notamment une excellente idée si vous prenez de la whey isolate. Cette whey qui garantit une croissance rapide des muscles est mieux exploitée en forme liquide.
En résumé, calculez le taux de protéine nécessaire à vos besoins avant d’en consommer. Vous obtiendrez alors de bons résultats et ne risquerez pas les effets secondaires d’un excès de protéine.
