Crêpe protéinée sans whey : pourquoi et comment l’intégrer à votre régime de musculation
Dans le cadre d’un régime de musculation, il est essentiel de veiller à votre apport en protéines afin de favoriser la croissance et la réparation musculaire. Les crêpes protéinées offrent une alternative délicieuse et nutritive pour augmenter votre consommation de protéines, sans forcément avoir recours à des poudres de protéines comme la whey.
Pourquoi ajouter des protéines à vos crêpes ?
Intégrer des protéines à vos crêpes est une excellente façon d’optimiser votre apport tout en savourant un repas agréable.
Elles sont essentielles pour la construction musculaire et aident à réguler l’appétit, favorisant ainsi le maintien d’une masse musculaire maigre et aidant à contrôler votre poids.
Souvent lorsque l’on veut déguster des crêpes protéinées on a tendance à rajouter de la whey à notre préparation.
Pourtant on a pas toujours envie de rajouter de la poudre même si celle-ci est de bonne qualité à tous nos repas 😉
La bonne méthode consiste alors à bien choisir ses aliments pour optimiser la dégustation de votre crêpe.
Les aliments conseillés avec leur taux de protéines :
– Œufs: Ils sont une source de protéines indiscutables. Environ 6 grammes de protéines sont présents dans un œuf moyen. Privilégiez le blanc d’œuf qui contient environ 60 % de protéines et moins de lipides que le jaune. A titre d’exemple vous pouvez prendre 3 blancs + 1 œuf entier.
– Yaourt grec : Ce yaourt épais et crémeux est une excellente source de protéines. Comptez environ 17 à 20 grammes de protéines dans un yaourt grec de 170 grammes. Vous pouvez également du skyr.
– Flocons d’avoine : Ils sont une source de glucides à libération lente et contiennent environ 5 grammes de protéines par portion de 40 grammes.
– Farine de lupin : Une explosion de protéines avec 40g pour 100 grammes.
– Farine de pois chiches : Encore une possibilité sans gluten et riche en protéines, avec environ 21 grammes de protéines pour 100 grammes. La farine d’avoine est une bonne alternative.
– Fromage blanc : Avec environ 11 grammes de protéines par portion de 100 grammes, le fromage blanc est une option riche en protéines mais légère en matières grasses.
Prise de masse ou sèche ?
Que vous cherchiez à augmenter votre masse musculaire ou à perdre du poids, ajuster votre apport en protéines dans votre nutrition est crucial. Les crêpes protéinées peuvent être adaptées à différents objectifs nutritionnels.
Tout dépend des ingrédients que vous allez rajouter dans votre crêpe. La crêpe de base peut rester la même pour les 2 objectifs.
Pour favoriser la prise de masse, assurez-vous d’incorporer suffisamment de protéines et de calories dans vos crêpes. Vous pourrez privilégier l’ajout d’aliments comme le beurre de cacahuètes, des bananes, des amandes etc..
Pour la sèche, veillez à contrôler votre apport calorique tout en maintenant une quantité adéquate de protéines. A ce moment-là vous ajouterez des aliments plus light de type fruits ou légumes pauvres en calories.
Pour une optimisation ultime vous pouvez également varier le type de farine.
A titre d’exemple pour la prise de masse choisissez une farine de type patate douce. Celle-ci sera plus riche en glucides (mais malheureusement plus faible en protéines)
Au contraire pour une farine plus allégée privilégiez des farines de type farine de Lupin (un must au niveau des protéines : 40 g (valeur nutritionnelle pour 100 g )
Je vous propose ici une recette facile à faire. Elle vous permettra de réaliser 3 crêpes ultra protéinées. En utilisant la farine de lupin qui comprend plus de 40% de protéines vous allez doubler d’efforts à la salle sans absorber de gras.
Voici les différentes étapes
Les ingrédients (pour 2 à 3 crêpes)
- 50 g de farine de lupin (extrêmement riche en protéines mais très faible en calories)
- 1 blanc d’œuf+ 1 œuf entier
- 1 cs de fromage blanc
- 15 cl de lait
- 1 pincée de sel
La préparation
- Dans un saladier cassez les œufs (un œuf entier et un blanc d’œuf).
- Avec un fouet battez les œufs jusqu’à obtenir une préparation mousseuse
- Ajoutez le reste des éléments au fur et à mesure. La farine ne doit pas être versée en un seul bloc pour éviter les grumeaux.
- Laissez reposer pendant 15 minutes. J’ai remarqué qu’en la laissant reposer, la pâte devient plus homogène et donne moins de grumeaux
La cuisson
Avant de cuire votre pâte à crêpe mélangez la bien et veillez à vérifier qu’elle ne soit pas trop épaisse sinon vous aurez du mal à l’étaler dans la poêle. Il faut qu’elle « nappe » votre fouet en laissant couler un filet harmonieux. Si besoin, rajoutez un peu de lait.
- Graissez votre poêle avec un peu d’huile d’olive (ou encore mieux de l’huile de coco si vous avez)
- Essuyez le fond avec un papier essuie tout.
- Faites bien chauffer la poêle.
- Prenez une petite quantité de pâte à l’aide d’une louche,retirez la poêle du feu. Versez la pâte et penchez la poêle de tous les cotés pour que la pâte s’étale bien.
- Remettez sur la plaque et laissez chauffer (feu moyen)
- Laissez chauffer et remuez la poêle de temps en temps. Des petites bulles vont commencer à apparaitre au bout de 2 à 3 minutes.
- Commencez alors à décoller doucement la crêpe avec une large spatule tout autour. Vérifiez qu’elle glisse bien puis faites la sauter de l’autre coté. ( un exercice difficile mais c’est un geste qui s’apprend ). J’ai essayé de la retourner avec une spatule, mais la crêpe se brise. 🙁
- Laissez cuire de l’autre coté puis faites la glisser dans votre assiette.
Autres recettes de crêpes protéinées
La musculation exige non seulement des séances d’entraînement intenses, mais aussi une alimentation adaptée pour maximiser les résultats. Les crêpes protéinées sont un excellent moyen d’ajouter des protéines de haute qualité à votre alimentation, tout en satisfaisant vos papilles gustatives.
J’ai listé pour vous 5 recettes de crêpes protéinées supplémentaires sans whey, idéales pour un régime alimentaire équilibré et sain.
1. Crêpes Protéinées à la Banane et à l’Avoine
Ingrédients :
– 1 banane mûre
– 1 œuf
– 1/2 tasse de flocons d’avoine
– 1 cuillère à soupe de graines de chia
2. Crêpes Protéinées au Beurre de Cacahuète et à la Farine d’Amande
Ingrédients :
– 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète
– 2 œufs
– 1/4 tasse de farine d’amande
– 1/2 cuillère à café de poudre à lever
3. Crêpes Protéinées au Cacao et à la Banane
Ingrédients :
– 1 banane mûre
– 2 blancs d’œufs
– 2 cuillères à soupe de cacao en poudre non sucré
– 1 cuillère à soupe de lait d’amande
4. Crêpes Protéinées à la Patate Douce et à la Vanille
Ingrédients :
– 1/2 tasse de purée de patate douce
– 2 œufs
– 1 cuillère à café d’extrait de vanille
– 1 cuillère à café de cannelle
5. Crêpes Protéinées aux Myrtilles Ingrédients :
– 1 tasse de myrtilles fraîches
– 1 tasse de farine d’avoine
– 1 œuf entier
– 1 blanc d’œuf
– 1 tasse de lait d’amande
Valeurs nutritives pour une portion de crêpe :
| Crêpes | Protéines (g) | Glucides (g) | Lipides (g) | Calories |
|---|---|---|---|---|
| Banane et Avoine | 7 | 25 | 5 | 180 |
| Beurre de Cacahuète Amande | 10 | 15 | 12 | 220 |
| Cacao et Banane | 9 | 20 | 6 | 190 |
| Patate Douce et Vanille | 6 | 30 | 3 | 160 |
| Myrtilles Protéine Végétale | 12 | 22 | 8 | 230 |
Ces crêpes healthy sont également polyvalentes et peuvent être consommées au petit-déjeuner, en collation ou même en dessert. Elles combleront vos besoins en protéines tout en satisfaisant vos envies sucrées. N’oubliez pas de les inclure dans votre régime alimentaire pour atteindre vos objectifs en musculation de manière délicieuse et saine.
Le mot de la fin 😉
Les crêpes protéinées constituent une option savoureuse et polyvalente pour augmenter votre apport en protéine tout en ajoutant de la variété à votre alimentation. En incorporant des aliments naturellement riches en protéines dans vos crêpes ou dans vos pancakes, vous pouvez soutenir efficacement vos objectifs en musculation tout en profitant de repas délicieux et équilibrés. Pour des crêpes personnalisées selon vos besoins, expérimentez avec les ingrédients et les proportions pour créer vos recettes adaptées à votre régime alimentaire.
